Fette sind ein essenzieller Bestandteil unserer Ernährung und weit mehr als nur Energielieferanten. Obwohl sie oft als Dickmacher verschrien sind, spielen sie eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und das reibungslose Funktionieren unseres Körpers. Doch Fett ist nicht gleich Fett. In diesem Beitrag werfen wir einen genaueren Blick auf die verschiedenen Fettarten, ihre Funktionen im Körper und die besten Quellen für eine gesunde Fettaufnahme.
Gesättigte Fettsäuren
Diese Fettsäuren sind bei Raumtemperatur fest und kommen hauptsächlich in tierischen Produkten vor. Sie sind stabil und eignen sich daher hervorragend zum Kochen und Braten.
Funktion: Energiequelle, Aufbau von Zellmembranen.
Quellen: Butter, Kokosöl, Schmalz, Käse und Fleisch.
Ungesättigte Fettsäuren
Sie lassen sich in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen:
Einfach ungesättigte Fettsäuren:
Diese Fette sind bei Raumtemperatur flüssig und gelten als besonders gesund.
Funktion: Unterstützen die Herzgesundheit, senken das "schlechte" LDL-Cholesterin.
Quellen: Olivenöl, Avocados, Mandeln und Haselnüsse.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:
Diese umfassen essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Funktion: Wichtig für Gehirnfunktion, Entzündungshemmung und Hormonbildung.
Quellen: Lachs, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen und Sonnenblumenöl.
Transfette
Transfette entstehen durch industrielle Härtung von Fetten. Sie sind gesundheitsschädlich und sollten möglichst vermieden werden.
Funktion: Keine positive Wirkung; erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Quellen: Frittierte Lebensmittel, Margarine, Backwaren wie Kekse und Croissants.
Fette sind vielseitig einsetzbar und übernehmen eine Vielzahl wichtiger Aufgaben:
Energieversorgung:
Mit 9 kcal pro Gramm sind Fette der energiereichste Makronährstoff. Sie sind vor allem bei längerer Belastung eine wichtige Energiequelle.
Schutzfunktion:
Fette umhüllen und schützen Organe wie Nieren oder das Herz.
Zellstruktur:
Sie sind ein zentraler Bestandteil von Zellmembranen.
Hormonbildung:
Viele Hormone, einschliesslich Geschlechtshormone, basieren auf Fettsäuren.
Aufnahme fettlöslicher Vitamine:
Vitamine A, D, E und K können nur mithilfe von Fetten aufgenommen werden.
Wärmeisolierung:
Das Fettgewebe schützt den Körper vor Kälte.
Um gesund zu bleiben, sollten wir bewusst auf die Qualität der Fette achten. Hier einige Tipps für die richtige Auswahl:
Hochwertige Öle:
Setze auf kaltgepresste Öle wie Olivenöl oder Leinöl.
Fettreiche Fischsorten:
Lachs, Makrele und Hering sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
Nüsse und Samen:
Mandeln, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen liefern wertvolle Fette.
Avocados:
Diese Frucht ist eine hervorragende Quelle für gesunde Fette und vielseitig einsetzbar.
Tierische Produkte in Massen:
Butter und Käse liefern gesättigte Fette, sollten jedoch nicht übermäßig konsumiert werden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass 30–35 % der täglichen Energiezufuhr aus Fett stammen sollten. Dabei sollte der Fokus auf ungesättigten Fettsäuren liegen, während Transfette und zu viele gesättigte Fettsäuren möglichst gemieden werden sollten.
Fette sind ein essenzieller Bestandteil unserer Ernährung und weit mehr als nur Energielieferanten. Obwohl sie oft als Dickmacher verschrien sind, spielen sie eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und das reibungslose Funktionieren unseres Körpers. Doch Fett ist nicht gleich Fett. In diesem Beitrag werfen wir einen genaueren Blick auf die verschiedenen Fettarten, ihre Funktionen im Körper und die besten Quellen für eine gesunde Fettaufnahme.
Gesättigte Fettsäuren
Diese Fettsäuren sind bei Raumtemperatur fest und kommen hauptsächlich in tierischen Produkten vor. Sie sind stabil und eignen sich daher hervorragend zum Kochen und Braten.
Funktion: Energiequelle, Aufbau von Zellmembranen.
Quellen: Butter, Kokosöl, Schmalz, Käse und Fleisch.
Ungesättigte Fettsäuren
Sie lassen sich in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen:
Einfach ungesättigte Fettsäuren:
Diese Fette sind bei Raumtemperatur flüssig und gelten als besonders gesund.
Funktion: Unterstützen die Herzgesundheit, senken das "schlechte" LDL-Cholesterin.
Quellen: Olivenöl, Avocados, Mandeln und Haselnüsse.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:
Diese umfassen essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Funktion: Wichtig für Gehirnfunktion, Entzündungshemmung und Hormonbildung.
Quellen: Lachs, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen und Sonnenblumenöl.
Transfette
Transfette entstehen durch industrielle Härtung von Fetten. Sie sind gesundheitsschädlich und sollten möglichst vermieden werden.
Funktion: Keine positive Wirkung; erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Quellen: Frittierte Lebensmittel, Margarine, Backwaren wie Kekse und Croissants.
Fette sind vielseitig einsetzbar und übernehmen eine Vielzahl wichtiger Aufgaben:
Energieversorgung:
Mit 9 kcal pro Gramm sind Fette der energiereichste Makronährstoff. Sie sind vor allem bei längerer Belastung eine wichtige Energiequelle.
Schutzfunktion:
Fette umhüllen und schützen Organe wie Nieren oder das Herz.
Zellstruktur:
Sie sind ein zentraler Bestandteil von Zellmembranen.
Hormonbildung:
Viele Hormone, einschliesslich Geschlechtshormone, basieren auf Fettsäuren.
Aufnahme fettlöslicher Vitamine:
Vitamine A, D, E und K können nur mithilfe von Fetten aufgenommen werden.
Wärmeisolierung:
Das Fettgewebe schützt den Körper vor Kälte.
Um gesund zu bleiben, sollten wir bewusst auf die Qualität der Fette achten. Hier einige Tipps für die richtige Auswahl:
Hochwertige Öle:
Setze auf kaltgepresste Öle wie Olivenöl oder Leinöl.
Fettreiche Fischsorten:
Lachs, Makrele und Hering sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
Nüsse und Samen:
Mandeln, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen liefern wertvolle Fette.
Avocados:
Diese Frucht ist eine hervorragende Quelle für gesunde Fette und vielseitig einsetzbar.
Tierische Produkte in Massen:
Butter und Käse liefern gesättigte Fette, sollten jedoch nicht übermäßig konsumiert werden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass 30–35 % der täglichen Energiezufuhr aus Fett stammen sollten. Dabei sollte der Fokus auf ungesättigten Fettsäuren liegen, während Transfette und zu viele gesättigte Fettsäuren möglichst gemieden werden sollten.