Rückenschmerzen: Ursachen und Heilung

Kreuzschmerzen: Ein häufiges, aber gut behandelbares Leiden

Kennst du das auch? Nach einem langen Tag im Büro oder stundenlangem Sitzen fühlt sich dein Rücken steif und verspannt an. Vielleicht hast du schon morgens beim Aufstehen dieses unangenehme Ziehen im unteren Rücken oder spürst es nach einem stressigen Tag besonders stark. Oft kommen dann noch andere Faktoren wie wenig Bewegung, ungesunde Ernährung oder Schlafmangel hinzu – und plötzlich scheint der Rückenschmerz zum Alltag zu gehören.

Eine der häufigsten Ursachen für solche Beschwerden sind Bewegungsmangel, Fehlhaltungen und Stress. Kreuzschmerzen – also Schmerzen im unteren Rücken zwischen Rippen und Gesäss – können in die Beine ausstrahlen und sowohl körperlich als auch mental sehr belastend sein. Chronische Rückenschmerzen sind weltweit die häufigste Ursache für Arbeitsunfähigkeit und stellen damit nicht nur ein gesundheitliches, sondern auch ein wirtschaftliches Problem dar. Die gute Nachricht: Mit gezielten Anpassungen im Alltag und regelmässiger Bewegung lassen sich Kreuzschmerzen in den meisten Fällen gut in den Griff bekommen.

 

Besonders Frauen mittleren Alters und ältere Menschen betroffen

Rückenschmerzen treten besonders häufig bei Menschen zwischen 50 und 55 Jahren auf, wobei Frauen öfter betroffen sind. Doch fast jeder Mensch erlebt im Laufe seines Lebens mindestens einmal Rückenschmerzen. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) litten im Jahr 2020 weltweit rund 620 Millionen Menschen unter Schmerzen im unteren Rücken. Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko. Aufgrund des Bevölkerungswachstums und der allgemeinen Alterung wird erwartet, dass diese Zahl bis 2050 um ein Drittel steigen wird.

 

90 % der Fälle sind „unspezifisch“ und durch den Lebensstil beeinflussbar

In 90 % der Fälle handelt es sich um unspezifische Rückenschmerzen, das heisst, es gibt keine eindeutige medizinische Ursache. Häufige Risikofaktoren sind Bewegungsmangel, körperliche Überlastung, Übergewicht und allgemein ungesunde Lebensgewohnheiten. Konkrete Auslöser können eine schlechte Körperhaltung, langes Sitzen oder Arbeiten in nicht-ergonomischen Positionen, muskuläre Verspannungen, Stress oder eine schwache Rumpfmuskulatur sein.

Nur in wenigen Fällen sind Rückenschmerzen spezifisch und auf ernsthafte Erkrankungen wie Frakturen, Organerkrankungen oder Tumore zurückzuführen.

 

Bewegung und Lebensstilanpassung als Schlüssel zur Linderung

Die meisten Menschen können ihre Rückenschmerzen innerhalb weniger Wochen lindern. In manchen Fällen werden sie jedoch chronisch. Die gute Nachricht: Kreuzschmerzen sind in den meisten Fällen gut behandelbar – und das ganz ohne Medikamente. Schmerzmittel sollten nur auf ärztliche Anweisung eingenommen werden, da die Ursachen oft auf natürliche Weise behoben werden können.

 

Folgende Selbsthilfemassnahmen können helfen, Schmerzen und mentale Belastung zu reduzieren und Rückenschmerzen vorzubeugen:

 

Regelmässige Bewegung und gezieltes Muskeltraining

Ergonomische Anpassungen am Arbeitsplatz

Gesundes Körpergewicht halten & einen gesunden Lebensstil führen

Mentale Gesundheit stärken: Stressmanagement & Erholung priorisieren

Soziales Netzwerk pflegen: Austausch und Unterstützung suchen

 

Welche Bewegungen helfen bei Rückenschmerzen?

Eine Kombination aus Muskeltraining, Dehnübungen und moderatem Ausdauertraining (z. B. Schwimmen, Gehen oder Treppensteigen) ist ideal. Bereits kleine Veränderungen im Alltag können einen grossen Unterschied machen. Gezieltes Krafttraining im Fitnessstudio kann ebenfalls sinnvoll sein. Auch Yoga-Übungen können helfen, die Rückenmuskulatur zu stärken und Verspannungen zu lösen.

Hier sind einige effektive Übungen für zuhause oder im Gym:

🔹 Cat-Cow Stretch (Katzen-Kuh-Bewegung) – Fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und lockert Verspannungen. Im Vierfüsserstand beim Ausatmen den Rücken nach oben wölben (Katzenposition), beim Einatmen den Rücken durchhängen lassen (Kuhposition). 5–10 Mal wiederholen.

🔹 Knees-to-Chest Stretch (Knie-zur-Brust-Dehnung) – Entlastet den unteren Rücken und dehnt die Lendenwirbelsäule. Auf dem Rücken liegend ein Knie zur Brust ziehen, mit beiden Händen festhalten und 15–30 Sekunden halten. Mit dem anderen Bein wiederholen, 2–3 Mal pro Seite.

🔹 Child’s Pose (Kindhaltung) – Sanfte Dehnung für den Rücken und die Schultern. Aus dem Kniestand den Oberkörper nach vorne beugen, Arme ausstrecken und Stirn auf den Boden legen. 30 Sekunden bis mehrere Minuten halten.

🔹 Bridge Pose (Brücke) – Auf dem Rücken liegend die Füsse aufstellen und die Hüfte anheben, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Einige Sekunden halten, dann langsam absenken. 8–12 Wiederholungen.

Weitere Übungen findest du auf unserer App.

Achtung: Wenn bereits gesundheitliche Beschwerden bestehen, sollte vorab ein Arzt oder eine Fachkraft konsultiert werden, um sicherzustellen, dass die Übungen individuell geeignet sind.

 

Quellen:

Zurück

Rückenschmerzen: Ursachen und Heilung

Kreuzschmerzen: Ein häufiges, aber gut behandelbares Leiden

Kennst du das auch? Nach einem langen Tag im Büro oder stundenlangem Sitzen fühlt sich dein Rücken steif und verspannt an. Vielleicht hast du schon morgens beim Aufstehen dieses unangenehme Ziehen im unteren Rücken oder spürst es nach einem stressigen Tag besonders stark. Oft kommen dann noch andere Faktoren wie wenig Bewegung, ungesunde Ernährung oder Schlafmangel hinzu – und plötzlich scheint der Rückenschmerz zum Alltag zu gehören.

Eine der häufigsten Ursachen für solche Beschwerden sind Bewegungsmangel, Fehlhaltungen und Stress. Kreuzschmerzen – also Schmerzen im unteren Rücken zwischen Rippen und Gesäss – können in die Beine ausstrahlen und sowohl körperlich als auch mental sehr belastend sein. Chronische Rückenschmerzen sind weltweit die häufigste Ursache für Arbeitsunfähigkeit und stellen damit nicht nur ein gesundheitliches, sondern auch ein wirtschaftliches Problem dar. Die gute Nachricht: Mit gezielten Anpassungen im Alltag und regelmässiger Bewegung lassen sich Kreuzschmerzen in den meisten Fällen gut in den Griff bekommen.

 

Besonders Frauen mittleren Alters und ältere Menschen betroffen

Rückenschmerzen treten besonders häufig bei Menschen zwischen 50 und 55 Jahren auf, wobei Frauen öfter betroffen sind. Doch fast jeder Mensch erlebt im Laufe seines Lebens mindestens einmal Rückenschmerzen. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) litten im Jahr 2020 weltweit rund 620 Millionen Menschen unter Schmerzen im unteren Rücken. Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko. Aufgrund des Bevölkerungswachstums und der allgemeinen Alterung wird erwartet, dass diese Zahl bis 2050 um ein Drittel steigen wird.

 

90 % der Fälle sind „unspezifisch“ und durch den Lebensstil beeinflussbar

In 90 % der Fälle handelt es sich um unspezifische Rückenschmerzen, das heisst, es gibt keine eindeutige medizinische Ursache. Häufige Risikofaktoren sind Bewegungsmangel, körperliche Überlastung, Übergewicht und allgemein ungesunde Lebensgewohnheiten. Konkrete Auslöser können eine schlechte Körperhaltung, langes Sitzen oder Arbeiten in nicht-ergonomischen Positionen, muskuläre Verspannungen, Stress oder eine schwache Rumpfmuskulatur sein.

Nur in wenigen Fällen sind Rückenschmerzen spezifisch und auf ernsthafte Erkrankungen wie Frakturen, Organerkrankungen oder Tumore zurückzuführen.

 

Bewegung und Lebensstilanpassung als Schlüssel zur Linderung

Die meisten Menschen können ihre Rückenschmerzen innerhalb weniger Wochen lindern. In manchen Fällen werden sie jedoch chronisch. Die gute Nachricht: Kreuzschmerzen sind in den meisten Fällen gut behandelbar – und das ganz ohne Medikamente. Schmerzmittel sollten nur auf ärztliche Anweisung eingenommen werden, da die Ursachen oft auf natürliche Weise behoben werden können.

 

Folgende Selbsthilfemassnahmen können helfen, Schmerzen und mentale Belastung zu reduzieren und Rückenschmerzen vorzubeugen:

 

Regelmässige Bewegung und gezieltes Muskeltraining

Ergonomische Anpassungen am Arbeitsplatz

Gesundes Körpergewicht halten & einen gesunden Lebensstil führen

Mentale Gesundheit stärken: Stressmanagement & Erholung priorisieren

Soziales Netzwerk pflegen: Austausch und Unterstützung suchen

 

Welche Bewegungen helfen bei Rückenschmerzen?

Eine Kombination aus Muskeltraining, Dehnübungen und moderatem Ausdauertraining (z. B. Schwimmen, Gehen oder Treppensteigen) ist ideal. Bereits kleine Veränderungen im Alltag können einen grossen Unterschied machen. Gezieltes Krafttraining im Fitnessstudio kann ebenfalls sinnvoll sein. Auch Yoga-Übungen können helfen, die Rückenmuskulatur zu stärken und Verspannungen zu lösen.

Hier sind einige effektive Übungen für zuhause oder im Gym:

🔹 Cat-Cow Stretch (Katzen-Kuh-Bewegung) – Fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und lockert Verspannungen. Im Vierfüsserstand beim Ausatmen den Rücken nach oben wölben (Katzenposition), beim Einatmen den Rücken durchhängen lassen (Kuhposition). 5–10 Mal wiederholen.

🔹 Knees-to-Chest Stretch (Knie-zur-Brust-Dehnung) – Entlastet den unteren Rücken und dehnt die Lendenwirbelsäule. Auf dem Rücken liegend ein Knie zur Brust ziehen, mit beiden Händen festhalten und 15–30 Sekunden halten. Mit dem anderen Bein wiederholen, 2–3 Mal pro Seite.

🔹 Child’s Pose (Kindhaltung) – Sanfte Dehnung für den Rücken und die Schultern. Aus dem Kniestand den Oberkörper nach vorne beugen, Arme ausstrecken und Stirn auf den Boden legen. 30 Sekunden bis mehrere Minuten halten.

🔹 Bridge Pose (Brücke) – Auf dem Rücken liegend die Füsse aufstellen und die Hüfte anheben, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Einige Sekunden halten, dann langsam absenken. 8–12 Wiederholungen.

Weitere Übungen findest du auf unserer App.

Achtung: Wenn bereits gesundheitliche Beschwerden bestehen, sollte vorab ein Arzt oder eine Fachkraft konsultiert werden, um sicherzustellen, dass die Übungen individuell geeignet sind.

Quellen:

Zurück